Чем опасен хронический стресс и как с ним бороться
Чем опасен хронический стресс и как с ним бороться

Слово «стресс» последние пару десятков лет стало звучать едва ли не из каждого утюга, все знают, что стресс — это не очень хорошо, списывают на него дурное настроение и усталость, но что на самом деле собой представляет это состояние и чем оно грозит, знает далеко не каждый.

 Само понятие «стресс» нередко употребляется в ситуациях, которые не совсем соответствуют его первоначальному значению. Его более ста лет назад ввел Уолтер Кэннон, хотя на сам феномен в 1936 обратил внимание лауреат Нобелевской премии Ганс Селье, который предложил концепцию «неспецифической реакции организма на вынужденные внешние изменения». В ходе изучения этих реакций, ученый пришел к выводу: идея о том, что каждая болезнь вызывается определенной внешней причиной (бактерией, вирусом), не вполне верна — наоборот, разные причины могут привести к одному и тому же недугу. Эта концепция пришлась по душе общественности и вскоре стрессом стали обзывать почти все, что доставляет неприятности — от насморка до вредного начальника на работе.

На уровне биохимии стресс — это каскад реакций, который запускается в организме в ответ на события, расцененные как неблагоприятные или даже опасные. Этот механизм позволяет в кратчайшие сроки принять решение — бежать ли от источника опасности или напасть на него: его так и называют «бей или беги». В отличие от наших предков, нам редко приходится спасаться от диких животных или биться с конкурирующими племенами за мамонта, но стрессовый механизм никуда не делся, он встроен в наши гены. Более того, моментов, когда мы испытываем стресс, у нас прибавилось: пробки, финансовые проблемы, рабочие задачи или начальник-самодур, шумные соседи, капризы детей, ремонт, бродячая собака на пути, новости в интернете — из подобных элементов складывается обычный день обычного жителя мегаполиса, ими никого не удивишь. Но даже если мы сами воспринимаем их как мелочи жизни, наши тела в это время считают, что мы в опасности и мир враждебен.

Начинается цепочка реакций на стресс в гипоталамусе — реагируя на раздражитель, например, громкий звук, вспышку света, агрессию окружающих, прикосновение слишком горячего или холодного предмета, он посылает сигнал об опасности, который по цепочке опускается к надпочечникам. Те в свою очередь отвечают резким выбросом «гормонов стресса» — кортизола, адреналина и норадреналина. Этот выброс активизирует ряд физиологических реакций: пульс становится чаще, давление повышается, человек испытывает мощный прилив энергии и мобилизацию всех систем — что бы он ни решил — броситься в бой или дать деру — он сделает это гораздо интенсивнее , чем сделал бы в спокойном состоянии.

Интересно, что со временем наука пришла к выводу — стресс не всегда реакция на что-то, что человек находит неприятным, он может быть и положительным. Так понятие «стресс» разделилось пополам — на эустресс, или стресс положительный, и дистресс, его отрицательный вариант. Например, выигрыш в лотерею или неожиданная приятная встреча вызовет в организме схожую физиологическую и биохимическую реакцию, но психологически она будет прямо противоположной — мало кто огорчается приятным событиям в своей жизни. Вместе с тем, стрессовая нагрузка на организм никуда не уходит, этим, например, объясняются обидные простуды в отпуске или противная «лихорадка» на губе накануне свидания — стресс мобилизует, да, но при этом он берет ресурсы организма авансом, что отражается на всех его системах, включая иммунную. Если вовремя и в достаточном объеме не восстанавливать эти ресурсы, в системе неминуемо начнутся те или иные поломки. Именно об этом и говорил Селье — воздействия внешние, но заболевает человек от своей на них реакции.

Photo by ludidv.ru

В то время как острый или кратковременный стресс случается лишь периодически и иногда даже может положительно влиять на организм (например, обливание холодной водой), хроническая же его форма — это почти верный путь к различного рода недомоганиям и разной степени серьезности болезням. Как ясно из его названия, он развивается в результате длительного и, увы, негативного воздействия психологических, физиологических и других факторов, которые ведут к постоянной перегрузке организма. Что особенно неприятно, он может быть для самого человека практически незаметен. Неблагоприятная обстановка на работе не приносит радости, но что тут необычного? Раздраженно торчишь в пробке по несколько часов в день, но ведь и все торчат. Разладились отношения дома, так и хорошее дело браком не назовут, у всех бывает. В эту же копилку можно добавить, к примеру, и неблагоприятную экологию — пока мы пожимаем плечами, мол, не в лесу живем, тело отчаянно борется с половиной таблицы Менделеева, которую мы вдыхаем с загазованным воздухом.

Photo by Hutomo Abrianto

При хроническом состоянии стресса надпочечники продолжают поддерживать кортизол, ДГЭА, а иногда и адреналин на высоком уровне постоянно — гормонального скачка и последующего спада, который случается при реальном столкновении с опасностью, в случае с хроническим стрессом нет, ресурс расходуется постоянно, а сами мы этого не замечаем до тех пор, пока в организме не начинают появляться сбои. Проблема в том, что у нас нет возможности спрогнозировать как именно проявится действие хронического стресса — он способен стать триггером практически для любого состояния от дерматита и запоров до очень серьезных диагнозов, включая психиатрические. 

Надпочечниковая усталость — термин, которым обозначают целый спектр неспецифических симптомов, указывающих на нарушение работы гормональной системы и неадекватную выработку гормонов надпочечниками. В медицине этот термин и диагноз официально не приняты, и споры насчет их обоснованности ведутся довольно острые. Однако связь между хроническим стрессом и целым рядом проблем со здоровьем возьмется оспорить редкий специалист — это доказанный факт.

Гормональная система, естественно, тоже заметно страдает. Хронический стресс создает самые благоприятные условия для повышения инсулина и лептина, что со временем ведет к потере чувствительности клеток к этим гормонам — это состояние называется метаболическим синдромом, а он в свою очередь может привести и к диабету II типа. Способствует он и нарушению выработки серотонина, а от него зависит немало — качества сна ночью, качество жизни днем. Низкий уровень этого гормона это не просто плохое настроение (хотя и это самом по себе едва ли приятное состояние) — при стечении ряда обстоятельств его недостаток может столкнуть человека в яму клинической депрессии, выбираться из которой нелегкий и небыстрый процесс. В общем, понятно, что хронический стресс самый настоящий нежный враг здоровья — мы можем его не замечать или не обращать на него внимания и продолжать «рвать жилы», а он в это время будет делать свое грязное дело.

Явными признаками хронического стресса являются нарушения сна и аппетита, сонливость, слабость. отсутствие энергии и апатия, проблемы с концентрацией и памятью, головные боли, но вместе с тем и повышенная раздражительность и нервозность, фрустрация и суетливость, тщетные попытки все контролировать. Участившиеся простуды и прочие недомогания тоже могут быть признаком усталости организма от постоянного стресса. Непреодолимое желание натолкаться сладким или соленым может быть признаком дисбаланса в работе надпочечников. Желание снять напряжение бокальчиком вина само по себе еще не проблема, но если без него расслабиться не получается — это звоночек, что с уровнем стресса в вашей жизни не справляетесь ни вы, ни ваше тело. 

Что же делать?

Во-первых, конечно, постараться определить, что именно его вызывает и постараться минимизировать свой контакт с этим явлением. Да, не всегда это бывает так уж и просто, но надо признать, что никакая работа не купит в будущем здоровья и не повернет время назад — в какой-то момент резервные запасы организма опустеют и пополнить их будет крайне сложно. Заняться налаживанием отношений с близкими, “почистить” список людей, которые окружают, избавившись от тех, общение с кем вызывает дискомфорт, сменить обстановку — переехать из неблагоприятного дома или района, перевестись в другой отдел или вовсе на другую работу, перестать гордиться тем, что пару лет не был в отпуске или винить себя за то, что переделаны еще не все дела на свете и, наконец, дать себе заслуженно отдохнуть. 

Во-вторых, учиться абстрагироваться от неблагоприятных условий, если их нельзя поменять, и поменять к ним свое отношение. Если уж попал в пробку и деться из нее совсем некуда, смысла нервничать и злиться никакого нет. Зато, пусть и вынужденно, появляется время, которого не хватало на те или иные дела — например, изучение иностранного языка по аудиокурсу, аудиокниги, звонок людям, которым вот все собираешься позвонить, да некогда, и масса других вариантов. Вспомним Шарлотту в «Сексе в большом городе», которой иглоукалывание не помогло забеременеть, зато научило «выключать» городской шум и болтливых знакомых.

В-третьих, и это очень важный момент, режим. Сон — важнейший инструмент восстановления ресурсов организма. Привычка торчать в интернете до трех ночи, смотреть одну за одной серию очередного сериала, когда до подъема осталось жалких пара часов и прочие похожие привычки придется истребить. Многие процессы организма зависят от циркадных гормонов — тех, что вырабатываются циклически и зависят от времени суток. Сюда относятся и «гормон сна» мелатонин, и «гормон радости» серотонин, и регулирующий аппетит лептин, дисбаланс которого может привести к очень плачевным последствиям. Ложиться спать до полуночи, а в идеале и до 23:00, вставать, поспав 7-9 часов, отказываться от ярких экранов и яркого света за час, а лучше даже за два до сна — идеальная стратегия. Если напряжение, накопившееся за день, не покидает, может помочь расслабляющая ванна, травяной чай или даже настойка валерианы. А вот все рабочие вопросы и решение проблем следует отложить на день.

В-четвертых, питание. Как бы сильно ни тянуло заесть стресс любимым шоколадом или ежедневно обедать чизбургером и колой, придется с ним побороться. С привычкой заменить завтрак ведром кофе в машине, а  вместо обеда жевать жухлый бутерброд из автомата, уставившись в экран рабочего компьютера, тоже придется расстаться. И вместо этого в рацион включить полноценные продукты насколько это возможно: обилие овощей и зелени, жирная рыба, качественное мясо, яйца, сезонные фрукты и ягоды, качественные жиры. Многие не видят своего утра без чашки кофе, да и его пользу никто не отменял, но заливаться им весь день — верный способ поддерживать высокий уровень кортизола постоянно. Приучить себя пить воду было бы идеально, но и переход на декаф уже станет шагом в сторону здоровья. Зеленый чай тоже возможная альтернатива, хотя и он несколько нагружает надпочечники, так что злоупотреблять им не стоит. Зато травяные чаи  — ту же мяту, ромашку и приятные смеси — можно пить без опаски, как и ройбуш.

И, в-пятых, движение. Не натужный марафон в спортзале на грани возможностей три раза в неделю, которые лишь добавляют стресса, а регулярные мягкие нагрузки — прогулки на свежем воздухе, легкие приятные пробежки, йога, стретчинг, плавание, скандинавская ходьба, катание на велосипеде или самокате и так далее. Легкая и средняя степень ежедневной активности поможет наладить гормональный баланс, поддержать метаболизм, снять умственное и психологическое напряжение и поддерживать системы организма в бодром, но не перегруженном состоянии.

Photo by Toa Heftiba

Все, что доставляет нам удовольствие, приносит радость, успокаивает и дает ощущение безопасности, уверенности и делает счастливыми — верные спутники в борьбе со стрессом. И, наоборот, если отказ от бокала с любимой подругой или шоколадной конфеты к чаю делает из нас самых несчастных людей на свете, едва ли это поможет стать здоровее, спокойнее и устойчивее к стрессовым ситуациям. Другое дело, если с помощью бутылки вина или плитки шоколада человек стремится снять напряжение, пожалеть себя после взбучки на работе или просто заесть усталость. Пусть прямо сейчас покажется, что чувствуешь себя получше, назавтра, скорей всего, станет еще грустнее. Подмена реального отдыха разного рода стимуляторами — алкоголем, сахаром, табаком и так далее — лишь усугубит ситуацию, потому что антистрессовые ресурсы организм не пополнит, вместо этого будет вынужден срочно перерабатывать продукты алкогольного распада или всеми силами пытаться снизить уровень глюкозы в крови. Не стоит бросаться в полную аскезу, но соблюдать меру и отслеживать мотивы, по которым рука сама тянется к тому же сладкому или горячительному имеет смысл — заменители хорошего настроения не помогут побороть стресс и чувствовать себя отлично на самом деле. Улыбаться, побольше общаться с теми, кто дорог, помогать тем, кто в этом нуждается, заниматься любимыми делами и увлечениями, отдыхать не повредит никогда, а когда навалился стресс — тем более.