В низкоуглеводных рецептах регулярно мелькают продукты, названия которых, как правило, вызывают вопросы у новичков: псилиум, ксантановая камедь, эритритол, ширатаки, какие-то неживые пищевые дрожжи, странные виды муки (а что, с обычной нельзя сделать?) и так далее. Зачем все это? К чему эти сложности? На самом деле, ничего суперэкзотического в них нет, а призваны они лишь облегчить жизнь лоукарбера и расширить его гастрономический горизонт.
Я нередко сталкиваюсь с мнением, что LCHF — это ужасные ограничения. Хлеба не поешь, пастой себя не порадуешь, никаких маминых пирожков… Несчастные лоукарберы вынуждены изворачиваться и придумывать тесто из орехов или десерты из овощей. Да, хачапури из пшеничной муки это одно, а сырная лоукарб-лепешка — другое. Другое, но тоже очень вкусное. На самом же деле, как по мне, задействование непривычных продуктов лишь расширяет тот самый гастрономический горизонт. Например, свойства ореховой муки сильно отличаются от муки пшеничной — в первой нет клейковины, она плотнее, впитывает больше воды. Тем интереснее экспериментировать с добавлением к ней тех или иных ингредиентов и смотреть, что получается. Научись работать с ней, и ты — человек, у которого в арсенале в два раза больше умений, чем у тех, кто продолжает придерживаться старого доброго привычного.
Не так уж важно, по собственной инициативе или из медицинских соображений люди отказываются от высокоуглеводных продуктов — факт в том, что многие из них становятся на путь экспериментаторства и изобретательности, а это всегда интересно. Интересно знакомиться с новыми ингредиентами, интересно постепенно понимать их все лучше и замечать, что ты уже автоматически понимаешь, что сделает лоукарб-булку или десерт лучше. В общем, не стоит воспринимать низкоуглеводные рецепты и технологии как костыль на пищевом безрыбье. Вся минимально обработанная еда — это изобретение человека, одно изобретение включает пшеничную муку, а другое — миндальную. Одно — сахар-рафинад, а другое — сладкий на вкус натуральный растительный экстракт. Но перейдем же от жизнеутверждающего философствования к практике. Итак, странные продукты и зачем они нужны.
Миндальная, кокосовая, кедровая, фундучная мука
По сути, ореховая мука — это мелкомолотые подсушенные орехи, иногда сначала обжаренные, а иногда сырые, иногда чищенные, а иногда с шелухой (не скорлупой). В отличие от большинства видов зерновой муки, в ореховой нет клейковины, а значит теста по принципу мука-вода из нее никак не выйдет — нужны дополнительные ингредиенты: яйца, расплавленный сыр и другие «примочки». При этом, ореховая мука впитывает гораздо больше воды — особенно этим отличается кокосовая — поэтому ее как правило нужно меньше, чем пшеничной, для получения того же количества конечного продукта. Например, для сырников из 300-350 гр творога понадобится лишь 3 столовые ложки кокосовой муки.
Ореховая мука более сытная, чем зерновая — там, где обычных оладьев вы съели бы штук 5-6, ореховых хватит и парочки. Куском пирога из такой муки тоже можно наесться плотно и надолго. Углеводов же в ней в разы меньше, чем в зерновой: например, в столовой ложке кокосовой муки около 1.5-3 гр, в миндальной — примерно так же, а в пшеничной — около 50 гр. При этом там, где ореховой у вас уйдет пара ложек, пшеничной понадобится полстакана или стакан.
Из минусов — ореховая мука дороже зерновой. Сильно дороже. Особенно неприятно стоит миндальная в России. Если на Iherb +- полкило муки стоит около 700 рублей, то в российском исполнении смешные 100 гр (упакованные в пакет + в коробку) обойдутся почти в 500 рублей. Можно найти ореховую муку в кондитерских магазинах, но я покупаю на Iherb вот эти варианты, оптимальные по соотношению цена/объем/качество, которых мне хватает надолго (исходное качество орехов тоже важно, особенно, не было ли в них плесени):
Миндальная мука
Bob’s Red Mill Blanched Almond Flour
Barney Butter Almond Flour
Кокосовая мука
Bob’s Red Mill Organic Coconut Flour
Coconut Secret Coconut Flour
Nutiva Coconut Flour
Now Foods Organic Coconut Flour
Фундуковая мука
Bob’s Red Mills Hazelnut Flour
Кедровая мука – вот ее покупаю на «Озоне»
«Специалист»
Псилиум (псиллиум)
За этим странным, на первый взгляд, словом скрывается всего лишь шелуха подорожника — чистая клетчатка, известная своей способностью налаживать работу кишечника (знаете фитоимуцил? Это то же самое). Но лоукарберы любят ее за другое свойство — при добавлении воды она разбухает и становится клейкой, что позволяет сделать из теста с ее использованием нечто близкое к тесту из муки с клейковиной (тем же глютеном) — оно не рассыпается и не расклеивается, хотя, конечно, все равно требует бережного обращения. В рецептах практически всегда используется именно молотая шелуха, на это важно обратить внимание при покупке, так как просто шелуха тоже продается — как раз ее чаще используют для кишечника, добавляя в йогурт, кефир, воду и так далее. Расход у псилиума ничтожно малый, углеводов в нем совсем мизерное количество, а ситуацию он меняет разительно — низкоуглеводные оладьи, блины, тосты и прочее с ним становятся real deal. По-английски шелуха называется psyllium husk, а мука из нее — psyllium husk powder. Для кулинарии нужно второе! Особо морочиться с выбором псилиума не стоит, можно купить шелуху в аптеке и перемолоть самостоятельно, но мне удобнее сразу купить мешок молотого и забыть о покупке псилиума на годик. Сто лет выбираю его марки Now Foods — в банке или в большом пакете.
Ширатаки
Лапша и другие изделия ширатаки (например, рис) популярны не только среди лоукарберов, но и среди худеющих на «классическом ПП», то есть, низкокалорийном питании, а также среди тех, кто внимательно следит за сахаром в крови или избегает всех видов клейковины. Эта лапша делается из конняковой муки, которую в свою очередь делают из сушеных клубней растения конняку, или коньяк. Возможно, вам знакомы мягкие губки для умывания с тем же названием — они делаются из этого же растения. По фактуре лапша из конняку напоминает рисовую или фунчозу. Бывает толстая, тонкая, под спагетти или фетуччине, а бывает даже в виде риса. Прелесть лапши в том, что в ней практически ноль углеводов и всего несколько калорий, это сплошная клетчатка. И у нее совсем нет своего вкуса — она перенимает вкус соуса и прочих продуктов, к которым ее добавляют. С ней можно забацать здоровую порцию тайской лапши с креветками или курицей или вьетнамский фо-бо, оставшись даже в рамках строго кето. Многие делают с ней и классическую пасту — например, карбонару. Лапша продается в маринаде, от которого ее надо хорошенько промыть, прежде чем слегка отварить и добавить к блюду. Ширатаки продаются и в российских интернет-магазинах, но я чаще заказываю на Iherb вот эти варианты, когда они есть в наличии, мне они нравятся больше по фактуре:
Miracle Noodle Fetuccine (широкая плоская лапша)
Miracle Noodle Spinach Pasta (такая же, но со шпинатом)
Miracle Noodle Angel Hair Pasta (совсем тонкая лапша)
Ксантановая камедь (ксантан)
По-английски этот продукт называется xanthan gum, в рецептах западных лоукарб-блогеров он часто встречается в десертах, соусах и продуктах, которые требуют загущения и в классических рецептах туда идет мука (например, некоторые супы-пюре). Фактически это стабилизатор и загуститель, который получают путем ферментации с использованием бактерии Xanthomonas campestris. Ксантан помогает и при выпечке лоукарб-хлеба, делая его чуть более «влажным» и нежным. При этом расход его ничтожно мал — я несколько лет назад купила вот такую банку, от которой не ушла и треть.
Всякие взбитые сливки, чизкейки, оладьи, шоколадные муссы и прочие разносолы с ксантаном получаются чуть плотнее, не разваливаются и опадают. Пригодится он и в блюдах с густой подливой, например, в бефстроганове, в который традиционно добавляют пшеничную муку. Это натуральный ингредиент, который добавляют и в косметику, бояться его не стоит, хотя и без ксантана в общем-то можно обойтись — он пригояждается тем, кто любит поторчать на кухне и подобиваться идеальной текстуры, внешнего вида и прочих характеристик еды.
Эритритол (эритрит)
Один из самых популярных среди лоукарберов заменитель сахара представляет собой многоатомный спирт, который не оказывает эффекта на уровень сахара в крови и метаболизм в целом. Несмотря на то, что открыт он был в конце XIX века, лишь последние годы он набирает популярность среди людей, придерживающихся противодиабетической и низкоуглеводной диеты. Эритритол менее сладкий, чем обычный сахар, быстро растворяется в воде, выдерживает нагревание до высоких температур и поэтому очень часто участвует в рецептах диетических и низкоуглеводных десертов. Вырабатывается он путем ферментации кукурузы, а вообще в природе содержится в некоторых фруктах и грибах, что делает его вполне себе натуральным.
Кстати, в отличие от эритритола, другой спирт – мальтитол, – который часто используют в составах промышленных сладостей с пометкой «без сахара», гораздо менее удачный: он калорийный и повышает уровень сахара в крови, просто делает это чуть умереннее обычного сахара.
Во вкусе чистого эритритола присутствует легкий, похожий на ментоловый холодок, поэтому многие предпочитают использовать не чистый эритритол, а готовую смесь из нескольких заменителей, самая удачная из них — это эритритол с добавлением стевии и небольшого количества сукралозы. Такой заменитель практически невозможно на вкус отличить от обычного сахара. Советую либо попробовать российский FitParade (номера 7 или 10) или вот такие варианты на Iherb:
Now Foods Real Food Erythritol
Wholesome Sweeteners All Natural Zero Calorie Free Sweetener
Стевия
Стевия это сладкая на вкус трава, которая при этом не содержит сахара вообще. Она растет и добывается в Южной и Центральной Америке и по сути может считаться самым натуральным сахарозаменителем. Впервые официально она была исследована в Испании в XVI веке, а индейцы употребляли ее и задолго до того, но вот широкую огласку она получила лишь в последние пару десятилетий как безопасный и даже полезный заменитель сахара. Есть мнение, что стевия оказывает антибактериальный и противовоспалительный эффект, благотворно сказывается на давлении и улучшает работу поджелудочной железы.
Единственным минусом стевии многие считают ее своеобразный вкус, который особенно чувствуется в сильно подслащенных блюдах и напитках. Он пропадает в упомянутых выше комбинированных сахарозаменителях, но есть и чистая стевия в каплях — вполне себе удачная и без привкуса, если не лить ее слишком много, что не так уж просто, она очень сладкая (на большую чашку чая или кофе уходит несколько капель). Вот эти варианты показали себя лучше всего:
Now Foods Better Stevia Original
KAL Sure Stevia Natural Extract
KAL Sure Stevia Natural Vanilla (ванильная стевия)
Wisdom Natural Sweetleaf Liquid Stevia
Пищевые дрожжи
Английское их название — Nutritional yeast, и это важно. Эти дрожжи именно что питательные, не пивные, не хлебопекарские. По сути это дезактивированные, то есть, убитые тепловой обработкой, но не разрушенные дрожжи с довольно высоким содержанием белка и витаминов — особенно группы B. Важен момент, что эти дрожжи не влияют на микрофлору кишечника, то есть людям, страдающим дисбиозом, плохую флору они не подкормят. Помимо собственно питательности их используют для придания блюдам вкуса, похожего на орехово-сырный — за это такие дрожжи облюбовали строгие вегетарианцы и веганы, делают с их помощью «сыр» и «сырные» соусы, супы и прочие штуки.
Пищевые дрожжи продаются в виде хлопьев или порошка, которые можно добавлять к чему угодно: бульону, супам, овощам, оладьям, соусам и так далее. Ими же можно придать хлебный вкус лоукарб-выпечке. Лично я большой их фанат лет 10, у меня всегда дома есть и хлопья, и порошок, но начать пробу лучше с небольшой упаковки — дрожжи приходятся по вкусу не всем (удивительные люди!). Чаще всего покупаю вот такие:
Now Foods Nutritional Yast Flakes (хлопья)
Now Foods Nutritional Yeast Powder (порошок)
Bragg Premium Nutritional Yeast Seasoning
KAL, nutritional Yeast Flakes
Жидкие аминокислоты Bragg’s
Эта штука с успехом заменяет соевый соус, который далеко не всегда подходит лоукарберам — в промышленных, например, часто немало сахара, да и качество сои может быть не самым лучшим. Bragg’s Liquid Aminos это известная и давно любимая многими ЗОЖ-никами альтернатива, которая к тому же богата аминокислотами (целых 16) и витаминами. Готовят его тоже из бобовых путем ферментации без добавления соли — она выделяется натуральным образом в процессе. Углеводов в нем ноль, пользы полно, а на вкус — как очень хороший соевый соус или соус тамари. Из минусов — его регулярно раскупают на Iherb. Но и расход невысокий, так что бутылки в поллитра хватает реально надолго. Покупать лучше ее, а не маленькую — выходит гораздо выгоднее.
.
