Лептин — гормон, в задачи которого входит контроль аппетита и отправка сигнала о сытости. Он влияет на жировой обмен и репродуктивную функцию в нашем организме, вырабатывается жировой тканью и косвенно также сигналит о том, достаточно ли в нас запасов жира для поддержания здоровья. Недостаток лептина, как и его избыток, практически неизменно ведет к ожирению и ряду других серьезных проблем со здоровьем.
Для понимания уровня лептина в организме сдают анализ крови на этот гормон. Для женщин нормой считаются показатели 3,7-11,1 нг/мл, но волноваться можно начинать уже при показателе 10 и выше: такой уровень лептина свидетельствует о лептиновой резистентности — снижении чувствительности клеток к этому важнейшему гормону (мужские показатели нормы 2,0-5,6). Говоря простым языком, мозг просто перестает “слышать” сигнал, что жировых запасов более, чем достаточно, и продолжает судорожно запасаться. Чем больше становятся жировые клетки, тем больше лептина они вырабатывают и тем ниже его шанс быть услышанным мозгом, который будет требовать все больше еды: мы толстеем не потому что много едим, а наоборот — едим все больше, потому что начались нарушения и процессы, ведущие к ожирению.
Мы толстеем не потому что много едим, наоборот — мы едим все больше, потому что начались нарушения и процессы, ведущие к ожирению.
Кроме того, что лептиновая резистентность способствует развитию воспалительных процессов, стимулирует надпочечники вырабатывать гормоны стресса и отрицательно влияет на большинство функций организма, включая фертильность, она в 99% становится отправной точкой развития метаболического синдрома — тот в свою очередь нередко ведет к диабету II типа. Похудеть без вредных для здоровья экстремальных мер при лептиновой резистентности — задача почти невыполнимая, организм сделает все, чтобы не дать расходовать жировые запасы, ведь ему кажется, что тело голодает.
Причин развития резистентности к лептину немало, и, как правило, она развивается из-за комплекса факторов. Основные из них:
- хронические воспалительные процессы, особенно, в гипоталамусе (и тут четко вырисовывается замкнутый круг, потому что лептиновая резистентность сама способствует развитию хронических воспалений)
- высокий уровень триглицеридов в крови. Именно поэтому стоит регулярно сдавать анализы на липокомплекс, особенно, если стала раздаваться талия — это один из основных внешних признаков того, что с лептином непорядок.
- хронический стресс и высокий уровень гормона кортизола способен масштабно напортить организму, особенно наворотив дел в обмене веществ. Анализ на кортизол бывает двух видов — кровь и слюна. Второй более точный, но начать можно с первого.
- инсулиновая резистентность. Снижение чувствительности к инсулину, как правило, идет рука об руку с лептиновой резистентностью. И хотя чаще лептиновая развивается раньше, бывает и наоборот. И то, и другое — обратимо, но если этими проблемами не заниматься, прогноз совсем не радужный.
- низкий уровень эстрогена
- высокий уровень сахара в крови/питание, богатое углеводами, особенно, простыми (обработанное зерно, крахмалы, сахара).
- питание, богатое трансжирами легко окисляемыми жирами, синтетическими добавками. Тут важно заметить, что людей, у которых все отлично с лептином, едва ли не меньше, чем тех, у кого с ним не порядок в той или иной степени. И список причин выше эту ситуацию в принципе объясняет — качество питания, высокий уровень стресса, так себе экология, эмоциональны нагрузки и т.д., мало кому посчастливилось жить вне всех этих факторов.
Что же делать?
Лептин — циркадный гормон, он зависим от циркадных ритмов. Говоря простым языком, от смены дня и ночи и от нашего в этих сменах режима. И это, пожалуй, самый важный момент в работе с лептиновой резистентностью — лептину важен режим, особенно это касается сна.
- Ложиться спать очень важно до 23:00, а еще лучше до 22. Но до 23 просто необходимо. Это ГЛАВНОЕ правило.
- Спать 7-9 часов — столько, сколько нужно для комфортного подъема.
- Завтрак должен быть не позднее, чем через 30-40 минут после пробуждения. Это ВТОРОЕ ГЛАВНОЕ правило.
- Ужин не позднее, чем за 3,5-4 часа до сна. Это ТРЕТЬЕ ГЛАВНОЕ правило.
- За час перед сном лучше отказаться от ярких экранов и сменить яркий свет на более спокойный и теплый. Окна желательно занавешивать плотными шторами.
- Температура в спальне должна быть комфортно-прохладной (а одеялко – теплым).
- Утренний душ (а можно и вечерний) стоит заканчивать обливанием холодной водой — не до посинения, ополоснулись и ок!
- Походы в баню с обливанием холодной водой после парилки — очень да!
- Криотерапия — тоже.
- Интервальное голодание НЕ ПОДХОДИТ, о нем лучше забыть до восстановления чувствительности к лептину.
Активный спорт, тяжелые тренировки тоже НЕ ПОДХОДЯТ, но активность нужна — прогулки, плавание, йога, пилатес, очень легкие (!) пробежки и так далее. Желательно каждый день хотя бы минут по 15-20, но это должно быть скорей приятно, чем тяжко. Кстати, прогулки на морозе особенно в тему, так что сейчас самое время начинать.
Стресса стоит избегать всеми возможными способами, и учиться расслабляться — медитация ли, ванна, приятная книга, чай с валерьянкой, дыхание “на квадрат”, но не давать себе бурлить, а надпочечникам перенапрягаться.
Опыт показывает, что самое сложно для многих — как раз то, что важнее всего: режим сна. Как уйти спать, когда ты только час назад по пробкам приехал домой, 10 минут назад уложил детей и теперь наконец можешь пожить для себя (читай уткнуться в сериал или в интернет до полвторого ночи)? Именно отсюда у многих и растут ноги лептиновой резистентности и ряда других эндокринных и метаболических нарушений (а также депрессивных расстройств).
Лептин и питание
Лептиновая резистентность не лечится таблетками. Но она лечится. И питание в этом процессе играет не последнюю роль. Главным идеологом в этом нелегком деле можно назвать Джека Круза, слегка эксцентричного нейрохирурга, который пропагандирует палео стиль жизни и сформулировал рацион для нормализации лептина — Epi Paleo RX (в народе — эпипалео).
Вот его принципы:
- Много качественного белка, особенно, на завтрак — Круз говорит о 50-70 гр за прием пищи, но стоит начать хотя бы с 30-35. В его пирамиде по убывающей белок идет так: морепродукты, жирная рыба (лучше, дикая), жирное красное мясо и субпродукты, яйца, остальной животный белок и орехи. Понятно, что объедаться крабами мало кто может, так что смело выбирайте то, что можете. Омлет с горстью обычных креветок уже очень хороший вариант.
- Щедро добавляем жиры, особенно, животные — гхи, сливочное масло, сало, птичий, бараний, свиной жир и т.д. Особенно зимой. Кокосовое, авокадовое, хорошее оливковое тоже сюда. От семечковых (подсолнечное, кунжутное етс) — отказываемся.
- Пьем костный и рыбный бульон — настоящий, сваренный по всем правилам.
- Едим ферментированные овощи — квашенную капусту, кимчи и проч. Хорошие пробиотики в БАДах тоже хорошо.
- Из овощей оставляем все, что растут над землей, КРОМЕ ПАСЛЕНОВЫХ (томаты, баклажаны, перцы етс). Очень хороши водоросли.
- Ягоды и фрукты только сезонные
- ЗЕРНОВЫЕ нельзя — ни гречку, ни киноа, ни дикий рис, любую муку.
- НИКАКИХ бобовых
- НИКАКОГО САХАРА, сиропов, фруктозных сладостей, фиников, меда етс. Из заменителей можно стевию. Со скрипом — эритритол.
- Лучше никакой молочки. Если все же есть — немного и самую жирную
- НИКАКИХ перекусов — только завтрак, обед и ужин, соблюдая режим
- Алкоголь лучше исключить. Если очень надо, то лучше сухое белое вино.⠀
Как видите, получается вполне себе палео/LCHF рацион — белки, жиры, овощи, сезонные фрукты и ягоды, бульон. Из добавок в борьбе с лептиновой резистентностью хорошо показал себя пока только экстракт африканского манго — купить его можно тут и тут
Какими бы высокими ни вернулись показатели лептина после анализов, не стоит впадать в панику — это правда обратимый процесс, хотя взять себя в руки все же придется. На самом деле, если ложиться рано, высыпаться скоро начинаешь гораздо лучше и за меньшее количество часов. Бодрости заметно прибавляется, как и желания с удовольствием делать дела, которые раньше висели грузом на бровях. С утра успеваешь гораздо больше, а к вечеру уже хочется уютно закутаться в любимое одеяло и на ночные бдения в экран уже не тянет. Ну и перспектива докатиться до серьезных нарушений в работе организма, если не позаботиться о лептине сейчас, должна быть неплохой мотивацией начать и заставить себя спать по-человечески.
